Relajación

Algunas sensaciones de ansiedad respecto a los cambios en el estilo de vida, ajustes al embarazo y anticipación del futuro son comunes para familias nuevas. El arte de la relajación será una de las destrezas más valiosas que aprenderá para lidiar con los desafíos del embarazo, nacimiento, y vida con su bebé. Mantenga los ejercicios de relajación sencillos y practíquelos a menudo. Hay muchas técnicas para relajarse. Dos buenas fuentes para empezar son los libros:

• “The Relaxation Response,” por Hubert Benson, MD, y
• “Visualization for an Easier Childbirth” de Carl Jones

Además, existen cuantiosas cintas grabadas y CD de relajación disponibles en tiendas de música.

Respiración profunda

La respiración abdominal profunda es el método más eficaz de respirar para usted y su bebé. Esta técnica le ayuda a relajarse y empezar a prepararse para el nacimiento. Los beneficios de este tipo de respiración incluyen:

• Un intercambio más eficaz de aire
• Menos tensión
• Fortalecimiento de los músculos abdominales

Aunque los recién nacidos respiran de esta manera naturalmente, nuestros estilos de vida y años de postura incorrecta y estrés nos hacen respirar poco profundo con el pecho superior. Al igual que para romper cualquier costumbre, toma tiempo para convencer al cuerpo de cambiar una rutina que ha efectuado por años.

El mejor momento de practicar la respiración abdominal profunda es cuando esté relajada, a menudo en la mañana o tarde en la noche cuando le dé sueño. Los demás músculos son menos probables de querer trabajar, y se puede lograr un aislamiento real de los músculos abdominales.

• Acuéstese en una superficie cómoda con las rodillas dobladas o sobre su costado con una almohada entre las rodillas.
• Relaje el cuerpo tanto como sea posible, permitiendo que su cuerpo se hunda en la superficie donde yace.
• Suavemente coloque su mano sobre el abdomen, cierre los ojos y ponga atención a su respiración. Sienta sus manos levantarse conforme inhala y caer mientras exhala.
• Continúe respirando suavemente mientras se concentra en su respiración. No es raro sentir movimiento solamente en su pecho, lo que indica respiración pectoral poco profunda. Con paciencia continúe respirando lentamente, poniendo atención al movimiento de sus manos y abdomen.
• Céntrese en ejecutar ambas acciones al mismo tiempo. Cuando se completa la exhalación o respiración para afuera, los músculos abdominales están completamente contraídos o apretados. Practique haciendo sus movimientos abdominales suaves y sencillos, dirigidos por su respiración.

No desista. Al principio, los ejercicios de práctica le van a parecer lentos y entrecortados. Eventualmente serán más fluidos. Conforme se le facilite la respiración abdominal, poco a poco integre los ejercicios de práctica en su rutina diaria mientras cruce la calle, hable por teléfono o cuando sea que pueda. Tenga paciencia, y con el tiempo estará respirando de esta manera sin pensarlo.

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